bài tập thể dục dưỡng sinh cho người cao tuổi

Ngày 25/9/2022, nhằm chào mừng ngày Quốc tế người cao tuổi (1/10) và hưởng ứng Tháng hành động vì người cao tuổi Việt Nam, Hội Sức khỏe ngoài trời người trung, cao tuổi Hà Nội đã phối hợp cùng Sở Văn Hóa và Thể thao Hà Nội tổ chức Chương trình đồng diễn Thể dục Dưỡng sinh cho người cao tuổi. Theo các chuyên gia sức khỏe người cao tuổi việc duy trì các bài tập thể dục buổi sáng sẽ giúp người cao tuổi có thể duy trì một sức khỏe ổn định, cụ thể: Giảm được sự lão hoá nhanh,sự giảm sút trí tuệ, giúp hệ thần kinh minh mẫn, cơ xương khớp khoẻ mạnh. Làm Đây là chủ đề “hot” với 62,900,000 lượt tìm kiếm/tháng. Hãy cùng Eyelight.vn tìm hiểu về Những bài đây tập dưỡng sinh dành cho người cao tuổi trong bài viết này nhé. Kết quả tìm kiếm Google: Bài tập thể dục dưỡng sinh cho người cao tuổi ️ nâng cao … 1 Những bài tập dưỡng sinh dành cho người cao tuổi – Ngày mới Online; 2 [Ảnh động] 4 bài tập dưỡng sinh chữa bệnh cho người cao tuổi; 3 TP Hội An: Tập huấn Thể dục dưỡng sinh cho người cao tuổi; 4 Tập dưỡng sinh: Người cao tuổi được lợi gì và cần lưu ý điều gì? Tập thể dục dưỡng sinh giúp cải thiện sức khỏe cho người cao tuổi. - Loại bỏ căng thẳng và mệt mỏi: Cũng giống như tất cả các môn thể thao khác, việc tập các bài dưỡng sinh sẽ giúp cho cơ thể tăng cường giải phóng hormone endorphin, giúp giảm stress, tinh thần thoải contoh pantun 4 baris bersajak ab ab. Bạn có biết rằng những người tập dưỡng sinh mỗi ngày khoảng 30 phút thì có tuổi thọ cao hơn 5 năm* khi so sánh với những người không tập không? Tập dưỡng sinh là một trong những biện pháp giữ gìn và nâng cao sức khỏe, hạn chế bệnh tật cho người cao tuổi. Được vận dụng từ nguyên lý tập cổ truyền phương Đông và hiện đại một cách khoa học, để đạt kết quả tốt cả về thể lực và tinh thần. Bài tập dưỡng sinh có thể thực thiện linh động ở mọi nơi, mọi lúc, không mất quá nhiều thời gian, và có thể điều chỉnh cho phù hợp với mình. sau Luyện tập mỗi ngày không chỉ cần thiết cho người cao tuổi, mà nó còn cần thiết với tất cả mọi người, ở nhiều lứa tuổi khác nhau. Tuy nhiên, để đảm bảo sức khỏe cho bản thân, thì người cao tuổi càng cần thực hiện nhiều hơn mỗi ngày. Theo nhiều nghiên cứu, thì tập dưỡng sinh thường xuyên sẽ đem đến những lợi ích sau đây Có nhiều cách để hạn chế quá trình lão hóa như thực hiện chế độ ăn uống khoa học, sử dụng thực phẩm chức năng, nhưng luyện tập dưỡng sinh chính là phương pháp hạn chế quá trình lão hóa được đánh giá cao, bởi ưu điểm là làm chậm quá trình lão hóa, không độc hại… Những bài tập thể dục dưỡng sinh mang lại niềm vui trong cuộc sống, giúp con người thêm yêu đời, lạc quan, tinh thần thoải mái. Khi người cao tuổi cùng sinh hoạt trong một câu lạc bộ, họ sẽ có những người bạn cùng lứa tuổi thường xuyên động viên, trao đổi kinh nghiệm tập luyện, củng cố niềm tin, hạn chế cảm giác cô đơn khi tuổi già, giúp sức khỏe ngày càng được cải thiện. Nếu người cao tuổi có chế độ sinh hoạt và luyện tập hợp lý và đều đặn, thì sức khỏe sẽ được phục hồi cả về thể lực và trí lực. Hạn chế các bệnh mãn tính, hạn chế sử dụng thuốc tây, gây ảnh hưởng đến gan, thận, dạ dày,..cơ thể luôn tràn đầy năng lượng tích cực, thoải mái, Tập luyện dưỡng sinh trong thời gian dài sẽ giúp hệ tiêu hóa của người cao tuổi hoạt động tốt hơn, ăn uống ngon miệng hơn và nâng cao khả năng hấp thu chất dinh dưỡng. Các động tác tập vận động cột sống trong bài tập thể dục dưỡng sinh cho người cao tuổi làm tăng cường độ dẻo dai, phòng ngừa bệnh loãng xương, giúp người cao tuổi giảm bớt triệu chứng mất ngủ, tâm trạng thoải mái, luôn vui vẻ, lạc quan yêu đời. Cách điều hòa hơi thở trong bài tập thể dục dưỡng sinh sẽ giúp hệ thần kinh hoạt động tốt hơn, làm giảm các triệu chứng mệt mỏi, căng thẳng, hay quên ở người già. Bài tập dưỡng sinh cho người cao tuổi Hiện nay, tập dưỡng sinh được duy trì phổ biến ở người cao tuổi. Bạn có thể tham khảo một số bài tập dưới đây, để chọn cho mình bài tập phù hợp 24 thức thái cực quyền cơ bản Đây là một bài tập võ công phổ biến, nhưng được luyện tập với trình độ cao hơn, đòi hỏi sự hiểu biết về kỹ thuật hít thở, sự luân chuyển của khí, tinh thần tập trung, tĩnh lặng theo lối thiền. Bài quyền này đòi hỏi phải ghi nhớ khá nhiều, tuy nhiên, bạn có thể thực hiện 3 thức đầu rồi bổ sung 3 thức tiếp theo đến khi đủ 24 thức. Thái cực quyền 24 thức gồm có Khởi thức bắt đầu Tả hữu dã mã phân tung ngựa rừng hất bờm sang trái/phải Bạch hạc lượng xí hạc trắng xòe cánh Tả hữu lâu tất ảo bộ tay vuốt gối và chân linh hoạt trái/phải Thủ huy tỳ bà tay gảy đàn tỳ bà Tả hữu đảo niệm hầu khỉ khoa tay múa chân trái/phải Tả lãm tước vĩ nắm đuôi chim bên trái Bằng ngăn đỡ, lý kéo, tê ép, án đẩy Hữu lãm tước vĩ nắm đuôi chim bên phải Đơn tiên cây roi Vân thủ cuộn tay như mây Đơn tiên cây roi Cao thám mã vuốt bờm ngựa Hữu đăng cước đá gót chân phải Song phong quán nhĩ hai nắm tay xuyên mang tai Chuyển thân tả đăng cước. Tả hạ thế độc lập ngồi xuống thấp bên trái Hữu hạ thế độc lập ngồi xuống thấp bên phải Tả hữu xuyên thoa cô gái đẹp đưa thoi – trái/phải Hải để châm kim chìm đáy biển Thiểm thông bối cánh tay như tia chớp Chuyển thân ban, lan, chùy ép, gạt, đấm. Như phong tự bế ngăn, chặn, đóng lại Thập tự thủ chéo tay chữ thập Thu thế hợp thái cực Bài tập dưỡng sinh kinh lạc toàn thân Bài tập dưỡng sinh kinh lạc toàn thân là bài tập dưỡng sinh, có tác dụng tăng sự dẻo dai cho xương khớp, tăng cường tuần hoàn máu, chống lão hóa… Bài tập được thực hiện như sau Người tập đứng thẳng, hai chân rộng bằng vai. Xoay đầu chậm rãi từ trái qua phải 8 lần, sau đó đổi bên và lặp lại với số lần tương tự, hít thở như bình thường. Động tác này có tác dụng lên khớp cổ. Xoay cánh tay về phía trước 8 lần, sau đó dừng lại 3 giây và xoay ngược lại 8 lần nữa, động tác này có tác dụng lên vai và khớp tay. Lưu ý là đặt trọng tâm vào vai rồi nắm 2 bàn tay, đan vào nhau, xoay khớp cổ tay 8 lần. Hai đầu gối chụm lại vào nhau, hạ khớp đầu gối xuống và xoay từ trái qua phải 8 lần sau đó đảo chiều. Nhón từng ngón chân lên, dồn lực vào các ngón chân và xoay 8 lần mỗi chiều. Động tác này sẽ tác động lên gối và khớp chân của người tập. Đặt 2 tay lên hông, rồi xoay theo chiều kim đồng hồ 8 lần, sau đó xoay ngược lại. Động tác này có tác dụng lên khớp hông. Bài tập dưỡng sinh kinh lạc toàn thân mang lại những lợi ích rất lớn, mà lại không tốn nhiều thời gian. Bạn có thể thực hiện bài tập này 3 lần mỗi ngày, sẽ có tác dụng cải thiện thể chất. Đây cũng là bài tập nền tảng, giúp người cao tuổi có thể tập các môn thể thao khác hiệu quả hơn. Bài tập dưỡng sinh của thầy Tuệ Hải Bài tập đả thông chùy kinh mạch liệu pháp Bước 1 Đứng thẳng, chân ngang vai, mắt nhìn về phía trước, lưỡi uốn cong ổ gà, để 2 tay ngang hông, lắc qua lại cho quen dần. Thế tập này có tác dụng vận động toàn thân, giúp nóng cột sống, nóng tủy sống, tăng sức đề kháng cho cơ thể nên tập khoảng 5 phút vào mỗi sáng để đạt hiệu quả. Bước 2 Nghiêng người bên nào thì tay bên đó đánh về sau vai bên đó, tay còn lại thả lỏng, 2 chân lắc nhưng vẫn có thế trụ vững và không được cong gối, khi tập cùi trỏ thẳng về phía trước, mắt luôn nhìn thẳng. Sau đó đổi tay và thực hiện giống như vậy. Phất thủ đả lao cung liệu pháp dành cho người suy nhược thần kinh, tai biến mạch máu não, tốt cho tim mạch, xương khớp, cột sống… Bước 1 Đứng thẳng hai chân sao cho bằng vai, mắt nhìn về phía xa thư giãn trí óc và thả lỏng toàn bộ cơ thể. Giữ chân ngang vai, bấm nhẹ 10 đầu ngón chân xuống, cột sống thẳng. Thân người từ rốn trở lên thì mềm lại, từ rốn trở xuống thì vững chắc. Tưởng tượng đang bơi trong gió, động tác nhẹ nhàng, đưa tay lên phía trước và vẩy mạnh về phía sau, chú ý dùng lực thật mạnh, lưỡi cong ngược lên. Bước 2 Vỗ tay phía trước, không lệch ngón, tiếng kêu rõ ràng. Hoạt động này cũng giúp huyết lưu thông lên não dễ dàng, khí huyết lưu thông… Bài tập Thủ bảo thái cực tân kỳ liệu pháp Hai bàn tay ngửa và đưa lên lên trước ngực, người xuống tấn, cột sống giữ thẳng, tay đưa xuống và thả lỏng. Chân thẳng, đứng bằng 10 đầu ngón chân rồi hạ người xuống từ từ và thở ra, tay mềm, không gồng người. Lưu ý đối với người cao tuổi khi tập dưỡng sinh Tập dưỡng sinh mang lại cho người cao tuổi những lợi ích vô cùng lớn. Nhưng để đạt được hiệu quả tốt nhất, bạn cần chú ý một số vấn đề như Lựa chọn trang phục tập phù hợp, không mặc đồ quá bó hoặc quá rộng vì sẽ ảnh hưởng đến quá trình luyện tập. Trước khi tập, cần khởi động nhẹ nhàng khoảng 5 đến 7 phút để làm giãn gân cốt, làm nóng cơ thể, tránh chấn thương trong quá trình tập luyện Nếu mới bắt đầu tập dưỡng sinh, cần tìm hiểu kỹ lưỡng thông tin về các bài tập, để có lựa chọn phù hợp với sở thích và điều kiện sức khỏe của mình. Tập các bài tập từ đơn giản đến phức tạp để dần thích nghi. Thực hiện chuẩn các thao tác theo hướng dẫn, tránh tập sai động tác gây ảnh hưởng đến sức khỏe. Càng lớn tuổi, sức khỏe càng bị suy giảm về thể chất, tinh thần và xã hội…vì thế, người cao tuổi rất cần chủ động luyện tập thường xuyên, để nâng cao chất lượng cuộc sống, khiến mỗi ngày tâm trạng được vui vẻ, tích cực, lạc quan, yêu đời và cuộc sống có ý nghĩa. Nguồn Đăng nhập Nội dung tóm tắtVì sao người cao tuổi nên tâp thể dục thường xuyên?Người cao tuổi tập thể dục để cải thiện sức khỏeNgười cao tuổi đi bộNgười cao tuổi tập thể dục bằng cách tập hít thởThái cực quyền – thể dục cao tuổi dưỡng sinhĐạp xeXoa bóp và bấm huyệt Ngồi thiền Người cao tuổi cần chú ý tránh các vận động mạnh, vì chúng vừa dễ gây tổn thương xương khớp và nội tạng, vừa thúc đẩy quá trình oxy hóa khiến cơ thể lão hóa nhanh hơn. Người cao tuổi nên tập trung vào các bài tập và động tác uyển chuyển, nhẹ nhàng, hoặc tập hít thở, thiền định. Bạn đọc có thể tham khảo danh sách cụ thể sau đây. Vì sao người cao tuổi nên tâp thể dục thường xuyên? Nhiều nghiên cứu trên người cao tuổi đã chứng minh tập thể dục là một biện pháp đơn giản, dễ thực hiện và rất hiệu quả giúp người cao tuổi duy trì và cải thiện sức khỏe về nhiều mặt, chẳng hạn – Người cao tuổi tập thể dục giúp cường sức khỏe cơ bắp, tăng sức dẻo dai và linh hoạt, giữ thăng bằng tốt nên có thể tránh được các tai nạn do té ngã… – Tập thể dục giúp làm tăng khối lượng và mật độ xương giúp cho xương chắc khỏe, đồng thời duy trì sự linh hoạt và dẻo dai của các khớp, làm chậm quá trình loãng xương hoặc thoái hóa khớp ở người cao tuổi. – Tập thể dục làm tăng sức khỏe tim mạch, cải thiện lưu thông máu, điều hòa huyết áp, làm tăng cholesterol tốt HDL-c, đồng thời làm giảm triglycerid và cholesterol xấu LDL-c, hạn chế xơ vữa động mạch, do đó góp phần phòng ngừa các tai biến tim mạch. Người cao tuổi nên tập thể dục thường xuyên để khỏe mạnh – Tập thể dục là biện pháp hữu hiệu làm giảm tích lũy mỡ thừa, chống thừa cân, đồng thời giảm tăng đường huyết, giúp phòng ngừa bệnh và hỗ trợ điều trị có hiệu quả các liệu pháp trị bệnh đái tháo đường. – Tập thể dục thúc đẩy các hoạt động tiêu hóa và bài tiết, giúp cơ thể cải thiện khả năng chuyển hóa, hấp thu chất dinh dưỡng, đồng thời tăng cường đào thải độc tố giúp ngăn ngừa các chứng ung thư, đặc biệt là ung thư đại trực tràng… – Tập thể dục giúp tăng tuần hoàn não, là biện pháp cần thiết để chống lão hóa não, làm chậm quá trình sa sút trí tuệ hay mất trí nhớ ở người cao tuổi. – Tập thể dục giúp ngủ ngon, tạo sự hưng phấn tinh thần, giảm stress, gia tăng lòng tự tin, hạn chế các biểu hiện lo âu, trầm cảm… Người cao tuổi tập thể dục để cải thiện sức khỏe Người cao tuổi đi bộ Đây là một trong những bài tập dễ dàng thực hiện nhất. Người cao tuổi chỉ cần đi bộ xung quanh khu vực đang sống vào những ngày đẹp trời. Đây là bài tập thể dục đơn giản nhất giúp cải thiện sức khỏe tim mạch và giảm nguy cơ bị viêm khớp. Mục tiêu là mỗi ngày đi bộ ít nhất 500 bước. Chạy bộ cũng là một bài tập thể dục hữu ích dành cho người cao tuổi Người cao tuổi tập thể dục bằng cách tập hít thở Người tập có thể áp dụng bài tập hít thở đơn giản gồm 4 bước sau Bước 1 hít sâu bằng mũi. Bước 2 thở sâu bằng miệng. Bước 3 hít sâu bằng miệng. Bước 4 thở sâu bằng mũi. Bài tập này vừa nhẹ nhàng, vừa dễ tập, vừa có thể giúp điều hòa và lưu thông máu trong cơ thể, giúp cơ thể khỏe mạnh, tinh thần trở nên phấn chấn và trí óc minh mẫn hơn. Người tập cần lưu ý không tập quá sức, khi mới bắt đầu chỉ cần thực hiện 4 lần hít-thở là đủ. Chỉ tập bài này khi đang trong tư thế ngồi, lưng thẳng, cơ thể thả lỏng, đầu óc thư giãn. Thái cực quyền – thể dục cao tuổi dưỡng sinh Dưỡng sinh là một trong những bài tập tốt nhất dành cho người cao tuổi. Những bài tập thái cực quyền thường có cường độ thấp, chậm nhưng mang lại lợi ích to lớn cho sự cân bằng và tính linh hoạt của người cao tuổi. Thường được tập luyện theo nhóm với những bản nhạc êm dịu hỗ trợ, thái cực quyền trở thành cầu nối tuyệt vời để người cao tuổi kết nối bạn bè, tập luyện và thư giãn. Đạp xe Đạp xe đều đặn 30 phút mỗi ngày là cách giúp người cao tuổi duy trì sức khỏe và sự dẻo dai của cơ thể. Đạp xe mỗi ngày không chỉ đốt cháy calo hiệu quả mà còn giúp lưu thông khí huyết, điều hòa nhịp thở, giảm huyết áp, cải thiện mức cholesterol giúp tim khỏe mạnh, đồng thời giải tỏa âu lo, căng thẳng… Tuy nhiên, người cao tuổi nên chọn trang phục gọn gàng, thoải mái để không gây khó chịu khi tập luyện, Ngoài ra, nên điều tiết tốc độ phù hợp. Với những người mới bắt đầu tập luyện nên đạp xe ở tốc độ chậm và tăng tốc độ lên từ từ tùy vào thể trạng của mỗi người. Khuyến khích người cao tuổi đạp xe để giữ sức khỏe tốt Xoa bóp và bấm huyệt Khi thực hiện động tác này, người cao tuổi tự xoa bóp các giác quan, xoa mi mắt, mũi, hai vành tai, mặt, đầu, xoa dọc theo hai bên má. Sau đó xoa đến từng bộ phận cơ thể cổ, ngực, lưng, hai cánh tay, bụng và chân. Dùng lực vừa phải, nhẹ nhàng và xoa trực tiếp để hai lòng bàn tay tiếp xúc với da thịt. Trong quá trình xoa bóp, trên cơ thể có rất nhiều huyệt đạo, nếu tìm hiểu và biết cách bấm đúng vị trí huyết sẽ bài tiết được những chất độc, tăng khả năng tiêu hóa và an thần tốt. Xoa bóp là một hình thức kích thích vật lý, trực tiếp tác động lên da và các cơ quan cảm giác dưới da. Đây là cách làm giãn tĩnh mạch, có lợi cho hệ hô hấp, tiêu hóa cũng như quá trình trao đổi chất. Ngồi thiền Cuối cùng, ngồi thiền cũng là một trong những bài tập thích hợp nhất cho nhóm người tập cao tuổi. Thiền định có thể mang lại cho người tập rất nhiều lợi ích giúp tâm trí thư giãn, tinh thần sảng khoái, cải thiện khả năng tập trung và ghi nhớ, đồng thời còn có khả năng phòng chống các bệnh tim mạch, giúp ổn định huyết áp và kiểm soát đường huyết… Xem thêm Cà phê làm đau dạ dày? Có nên uống cà phê không? Nếu muốn các bậc sinh thành khỏe mạnh, bạn hãy gợi ý họ thử thực hiện những bài tập dưỡng sinh tại nhà. Các bài tập thể dục dưỡng sinh này không chỉ giúp người lớn tuổi cải thiện sự linh hoạt của cơ thể mà còn hỗ trợ điều trị nhiều căn bệnh đấy. Hãy cùng Hello Bacsi xem ngay những bài tập thể dục dưỡng sinh cho người cao tuổi sau đây nhé! Các bài tập dưỡng sinh là lựa chọn khá phù hợp đối với những người lớn tuổi vì đây đều là những động tác nhẹ nhàng và không tốn quá nhiều sức lực. Theo NCCIH, bài tập thể dục dưỡng sinh có thể giúp người lớn tuổi một số lợi ích dưới đây Hỗ trợ điều trị thoái hóa khớp gối Cải thiện tâm trạng và chất lượng cuộc sống Hỗ trợ điều trị bệnh tim mạch, phổi, viêm khớp… Làm giảm đáng kể nguy cơ té ngã ở người lớn tuổi * Hỗ trợ điều chỉnh cột sống và giảm đau nhức toàn thân Cải thiện sự linh hoạt, giúp cân bằng cơ thể và hỗ trợ điều trị bệnh Parkinson. Dưới đây là 4 bài tập dưỡng sinh cho người cao tuổi mà bạn có thể chia sẻ với các cụ. Hãy khuyến khích ông bà tập dưỡng sinh để họ thực hiện thường xuyên tại nhà giúp tăng cường sức khỏe. 1. Bài tập khởi động cho toàn cơ thể Khởi động là động tác thể dục dưỡng sinh bắt đầu không thể thiếu. Bài tập khởi động sẽ tác động chủ yếu đến các cơ bắp chân của người lớn tuổi và giúp họ cải thiện sự cân bằng. Đồng thời bài tập khởi động sẽ giúp người cao tuổi làm nóng cơ thể, tránh những chấn thương không đáng có khi luyện tập. Bài tập khởi động chân Bạn hướng dẫn người lớn tuổi tập dưỡng sinh khởi động chân bằng những bước dưới đây Đứng hai chân rộng hơn hông, đầu gối hơi uốn cong. Giữ nguyên vị trí hai lòng bàn chân, từ từ làm quen với việc chuyển trọng lượng từ trái sang phải. Cánh tay có thể được thư giãn ở cạnh thân người hoặc chống tay ở phần hông để giữ thăng bằng cơ thể. Người lớn tuổi có thể đặt tay lên lưng ghế để hỗ trợ cơ thể. Từ từ nhún chân trái để chuyển trọng lượng cơ thể lên một chân, hỗ trợ khoảng 70% trọng lượng cơ thể lên chân đó, sau đó chuyển sang chân kia. Mắt nhìn thẳng, đầu cổ, thân người không cố gắng xiên vẹo mà hãy giữ thẳng để phần chân được tác động. Số lần thực hiện bài tập dưỡng sinh khởi động chân cho người già Lặp lại động tác ít nhất 3 lần. Bài tập khởi động xoắn hông Sau khi thực hiện động tác khởi động chân một vài lần, bạn hãy hướng dẫn các bậc sinh thành thực hiện bài tập dưỡng sinh xoắn hông như sau Đứng với tư thế hai chân rộng hơn vai, đặt tay lên hông để cảm nhận độ xoay của hông. Hít thật sâu và cảm thấy cột sống được kéo giãn. Khi thở ra, nhẹ nhàng vặn thân mình. Phần hông lúc này sẽ tự nhiên di chuyển với thân, nhưng phần tác động nhiều nhất phải là cột sống. Phần đầu gối hơi cong để gối ở trên phần mắt cá chân. Độ cong của đầu gối ở hai chân cũng phải được giữ bằng nhau để tăng sự ổn định của cơ thể. Hơi thở ra sẽ quyết định đến vận tốc xoay người. Phần cổ, đầu và mắt sẽ đi theo hướng phần thân người xoay. Số lần thực hiện bài tập dưỡng sinh khởi động xoay hông cho người cao tuổi Xoay ít nhất 5 lần cho cả hai bên. >> Bạn có thể quan tâm Những điều bạn nên biết khi tập thể dục sau tuổi 50 2. Bài tập dưỡng sinh kéo giãn cột sống Bài tập dưỡng sinh kéo giãn cuộc sống sẽ giúp tăng cường hệ tiêu hóa, hô hấp và kéo dài vùng bụng của người lớn tuổi. Đồng thời giúp ổn định những phần cơ cốt lõi như bụng, hông, lưng dưới. Với động tác dưỡng sinh người cao tuổi này, các cụ có thể dễ dàng tăng cường và kéo giãn lưng hiệu quả. Bạn hướng dẫn các bậc sinh thành thực hiện những bước sau Đứng ở vị trí trung lập giống như bài tập khởi động. Bàn chân có thể để gần nếu thấy thoải mái. Đặt hai tay đặt ở hai bên, song song với toàn bộ cơ thể. Đưa hai bàn tay ra trước mặt, lòng bàn tay hướng xuống rồi gập hai tay lại trước ngực. Các ngón tay hướng vào nhau. Đầu thả lỏng và ánh mắt nhìn theo hướng tay di chuyển. Hít vào nhẹ nhàng rồi bắt đầu đẩy hai cánh tay thẳng ra trước mặt. Sau đó đưa hai tay lên qua đầu. Khi thở ra, đưa hai cánh tay về ngang trước mặt rồi hạ tay. Số lần thực hiện bài tập dưỡng sinh kéo giãn cột sống Lặp lại động tác ít nhất 5 lần. 3. Bài tập dưỡng sinh tác động phổi Bài tập thể dục dưỡng sinh cho người cao tuổi này có tác dụng mở ngực và phổi, hỗ trợ tim khỏe mạnh và tăng cường sự lưu thông trong cơ thể. Bài tập cũng giúp xây dựng sức mạnh ở cánh tay, vai, ngực và chân. Dưới đây là những bước thực hiện bài tập Bước chân phải để canh hai chân hơi rộng hơn so với chiều rộng của vai. Xoay thân người và đầu nhìn sang bên phải. Đầu và hông cũng xoay theo như bài tập xoắn hông ở trên. Đưa tay thành nắm đấm nhưng không siết chặt tay và hít vào rồi nâng cả hai cánh tay lên cao ngang ngực bên phải. Cánh tay phải lúc này sẽ vươn xa hơn một chút so với bên trái kể từ khi xoay người. Khi thở ra, kéo khuỷu tay trái ra sau, rồi nhấc ngón tay cái và ngón trỏ của bàn tay phải lên trời, chỉ lên và uốn cong đầu gối, ngồi xổm sâu hết mức có thể. Mắt và đầu nhìn theo hướng cánh tay phải di chuyển. Hít vào rồi thở ra khi hạ hai cánh tay xuống, duỗi thẳng chân và đưa lưng thẳng trở lại rồi đổi bên. Số lần thực hiện bài tập thể dục dưỡng sinh tác động phổi Lặp lại động tác ít nhất 3 lần cho mỗi bên. >> Bạn có thể quan tâm 6 bài tập yoga cho người cao tuổi luôn khỏe mạnh 4. Bài tập dưỡng sinh kéo căng vai Đây là một trong các bài tập dưỡng sinh cho người cao tuổi giúp tác động sâu vào vai. Từ đó, có thể giúp tăng cường thể lực và tăng sự lưu thông đến các cơ quan trong cơ thể. Bài tập cũng kích thích và kéo giãn phần thân trước. Sau khi hoàn thành bài tập dưỡng sinh tác động vào phổi. Tiếp tục bước chân trái về lại để hai bàn chân chỉ cách nhau một khoảng cách bằng vai; và đặt tay sang hai bên. Khi hít vào, gập khuỷu tay và nâng cả hai cánh tay lên cao ngang ngực; lòng bàn tay hướng lên, đầu ngón tay hướng vào nhau. Khi đưa tay lên ngang ngực thì thư giãn và thở ra ngắn. Khi hít vào, đưa lòng bàn tay phải hướng lên; và nâng cao qua đầu còn lòng bàn tay trái sẽ hướng xuống. Đưa cánh tay trái về lại xương chậu. Khi thở ra, kéo hai cánh tay trở lại ngang ngực để gặp nhau cố định, không gồng tay để tay cảm thấy căng cứng. Khi hít vào, chuyển động tác, tay trái sẽ giơ lên ​​và tay phải hạ xuống. Số lần thực hiện bài tập thể dục dưỡng sinh kéo căng vai Lặp lại động tác này ít nhất 8 lần với hơi thở chậm rãi và đều đặn. Kết luận Bạn có thể hướng dẫn người lớn tuổi ngồi để thực hiện những bài tập dưỡng sinh. Nhưng tốt hơn hết là đứng tập. Bạn cũng có thể sử dụng ghế để hỗ trợ cơ thể của ông bà hoặc cha mẹ mình nếu thấy họ đứng không vững. Trước khi các bậc sinh thành thực hiện những bài tập dưỡng sinh, tham khảo ý kiến bác sĩ để kiểm tra về độ an toàn nhé! Last Updated On 04/11/2022Việc thường xuyên rèn luyện sức khỏe bằng các bài tập thể dục dưỡng sinh cho người cao tuổi sẽ giúp hạn chế một số bệnh lý của tuổi già. Cùng theo dõi bài viết dưới đây của Nam Việt Sport để khám phá top 6 bài dưỡng sinh giúp nâng cao sức khỏe, rèn luyện thể chất cho người cao Tác dụng nổi bật của bài tập dưỡng sinh với người cao tuổi? II. Top 6 bài tập dưỡng sinh nâng cao sức khỏe cho người cao tuổi1. Bài tập khởi động toàn cơ thể2. Bài tập dịch cân kinh3. Bài kéo dãn cột sống4. Bài tập hít thở bằng bụng5. Bài tập tác động phổi 6. Bài tập kinh lạc toàn thânIII. Cần lưu ý gì cho người cao tuổi khi tập thể dục dưỡng sinh?Hiện nay ngày càng nhiều người cao tuổi tìm kiếm các bài tập dưỡng sinh, bởi vì các bài tập dưỡng sinh giúp nâng cao sức khỏe thể chất, hỗ trợ giảm nguy cơ mắc các bệnh mãn tính. Ngoài ra, những bài tập này còn phù hợp với rất nhiều đối tượng, kể cả những người đang bị stress, người có thể trạng yếu… Một số tác dụng nổi bật nhất từ việc luyện tập các bài tập dưỡng sinh làTăng lượng oxy trong máu, giúp khí huyết lưu thông dễ dàng, từ đó cải thiện hệ hô cường hệ thần kinh, giúp người tập bớt căng thẳng, mệt mỏi, nâng cao tình thần, tâm trạng trở nên vui vẻ, phấn chấn và yêu đời hơn. Yếu tố này góp phần quan trọng trong việc phòng ngừa các bệnh tuổi già như Parkinson, Alzheimer,…Thông qua các bài tập vận động hít thở, hỗ trợ người tập điều tiết hệ tiêu hóa, cải thiện thói quen ăn uống tốt xương khớp dẻo dai, tăng cường hệ miễn dịch, tăng cường sức đề kháng và cả khả năng chống lão thêm các bài viết liên quan đến các bài tập thể thaoCách chia lịch tập gym cho nam hiệu quả, hợp lý bạn nên biếtCách tập bao cát đúng cách, hiệu quảII. Top 6 bài tập dưỡng sinh nâng cao sức khỏe cho người cao tuổiNhững bài thể dục dưỡng sinh thường là các động tác nhẹ nhàng, khó gây ra chấn thương và không yêu cầu nhiều về dụng cụ hỗ trợ hoặc không gian. Vì thế, tập dưỡng sinh đang dần trở thành bộ môn nhận được sự quan tâm của nhiều lứa tuổi, đặc biệt là nhóm người cao tuổi. 1. Bài tập khởi động toàn cơ thểBài tập khởi động chân bao gồm các bước sauHai chân rộng bằng vai, đầu gối khuỵu nhẹ về phía bàn chân giữ nguyên vị trí nhưng chuyển trọng tâm cơ cơ thể từ trái sang phải một cách nhẹ nhàng, từ tốn. Có thể để hai cánh tay chống hông hay khép khuỷu tay thấp hơn vai để giữ cân bằng cho cơ thể. Để hỗ trợ, có thể dùng ghế hoặc các vật có cùng chiều cao. Nhún từ từ để chuyển trọng tâm cơ thể lên chân trái, giữ 3 – 5 giây sau đó chuyển sang chân phải. Mỗi lần như vậy chỉ nên chuyển khoảng 60 – 70% trọng lượng cơ thể sang 1 thực hiện các động tác cần lưu ý mắt phải nhìn thẳng, thân trên giữ thăng bằng, không nghiêng ngả để tránh chấn thương. Thực hiện lặp lại khoảng 3 – 4 lần để mang đến hiệu quả cao nhất. Bài khởi động xoắn hông được thực hiện gồm các bước sauBước 1 Để hai chân rộng bằng vai, tay đặt ở 2 Đứng thẳng lưng, hít sâu và thở ra chậm mình sang 1 bên theo nhịp thở, di chuyển phần hông. Kèm theo đó, phần đầu, cổ và mắt cũng di chuyển theo hướng xoay hông, tất cả phải nhìn thẳng, không nghiêng vẹo. Lưng vẫn phải thẳng, chân thăng bằng nhưng đầu gối hơi ý, cần xoay người theo nhịp thở ra, khi hít vào thì quay lại vị trí ban đầu. Thực hiện động tác này mỗi bên tối thiểu 5 lần. 2. Bài tập dịch cân kinhBài tập dưỡng sinh dịch chân kinh chỉ có duy nhất một động tác. Để thực hiện bài tập này, cần thực hiện các bước sauĐầu tiên, đặt hai chân rộng bằng vai, các ngón chân bám chặt dưới mặt 2, hai tay đưa ra phía trước, lòng bàn tay úp xuống dưới và hít vào. Kế tiếp,vẫy song song hai tay ra sau cùng lúc với nhịp thở ra. Bước 3, buông lỏng hai cánh tay tự nhiên khoảng 1 – 3 giây. Tiếp tục lặp lại cho đến khi cơ thể làm quen với động tác, sau khi đã quen thì vẫy mạnh hết mức. Chú ý, khi vẫy tay bạn cần dồn lực vào toàn bộ cánh tay, không nên đặt trọng tâm lên những bộ phận khác như tay sau, vai, cổ tay… để tránh chấn thương và giảm hiệu quả bài ra, lúc mới bắt đầu nên tập khoảng 100 lần cho mỗi lần tập, về sau tăng dần số lượng lên sao cho phù hợp với thể trạng cơ thể. Bài tập này có thể thực hiện từ 1 – 3 lần mỗi Bài kéo dãn cột sốngĐây là bài tập dưỡng sinh giúp tăng cường hệ hô hấp, hệ tiêu hóa, hỗ trợ ổn định sự dẻo dai của vùng lưng, bụng và hông của người cao bước thực hiện bài tập dưỡng sinh kéo dãn cột sống gồmBước 1 Đặt hai chân rộng bằng vai, hai tay duỗi thẳng, đặt song song với cơ thể, đứng thẳng lưng, mắt nhìn về phía 2 Hai tay đưa ra, duỗi thẳng về phía trước, lòng bàn tay úp xuống. Kế tiếp, gập hai tay lại trước ngực, các ngón tay đan 3 Hít vào nhẹ nhàng kèm theo đưa tay thẳng ra trước mặt, kế đến, đưa hai tay lên qua 4 Khi thở ra, đưa tay về trước mặt sau đó chuyển về tư thế ban đầu. Đầu thả lỏng, mắt hướng nhìn theo tay. Lặp lại động tác khoảng 6 lần để đạt hiệu quả tốt nhất. 4. Bài tập hít thở bằng bụngĐây là bài tập gồm 4 bước, được bác sĩ Nguyễn Khắc Viện sáng tạo ra khi ông đang chống chọi với bệnh lao phổiHít vào để bụng phình ra trước hết mức có thở vài giây để giữ thở ra thì hóp bụng hết cỡ và nín thở trong vài lỏng cơ ý, thời gian thở ra, hít vào và nín thở ở các bước là bằng nhau. Tuy nhiên, bạn hãy cố gắng duy trì tối thiểu 4 giây và tăng dần lên 8 – 9 giây. Thực hiện lặp lại theo thứ tự khoảng 4 lần/phút. Ngoài ra, trong lúc thực hành bài tập này cần thả lỏng cơ thể, người đứng thẳng ngay ngắn. 5. Bài tập tác động phổi Bài tập này giúp người cao tuổi mở ngực và phổi, qua đó hỗ trợ tốt cho tim mạch, tăng cường sự lưu thông máu và hệ tuần hoàn cơ thể cũng như cải thiện sự dẻo dai của cánh tay, vai, chân và bước thực hiện gồm Bước 1 Đứng tư thế sao cho hai chân rộng hơn vai một khoảng vừa đủ. Phần thân trên xoay sang phải tương tự cách xoay ở bước xoắn hông trong bài tập khởi động toàn cơ thể.Bước 2 Các ngón tay khép sát vào nhau, bàn tay có thể nắm nhẹ hoặc mở ra. Hít vào và nâng hai tay lên cao ngang ngực phải. Bước 3 Khép khuỷu tay trái lại, nhấc nhẹ ngón tay cái và ngón trỏ của tay phải hướng lên 4 Uốn cong đầu gối và hạ trọng tâm cơ thể xuống thấp nhất có thể, mắt và đầu nhìn theo hướng tay 5 Hít vào và thở ra khi hạ hai cánh tay xuống, Chân duỗi thẳng, thẳng lưng, sau đó đổi bên. Bài tập này cần lặp lại ít nhất 5 lần mỗi bên. 6. Bài tập kinh lạc toàn thânĐây là bài tập kết hợp các động tác ở từng khu vực cơ thể nhằm rèn luyện sự dẻo dai cho xương khớp, tăng cường hệ tuần hoàn và chống lại tiến trình lão thực hành bài tập, bạn cần thực hiện các động tác sauTrước tiên, bạn cần đứng thẳng, hai chân rộng bằng cổ xoay đầu chậm rãi từ phải sang trái 8 lần, đổi bên và lặp lại 8 lần. Khớp tay – vai Xoay toàn bộ cánh tay về phía trước 8 lần sao cho trọng tâm đặt nhiều vào vai. Sau khi dừng khoảng 3 giây thì đổi chiều ngược lại thêm 8 lần. Kế tiếp, nắm tay đan vào nhau và xoay khớp cổ tay 8 chân – gối Hạ thấp và chụm hai đầu gối vào nhau, xoay từ trái sang phải 8 lần rồi đổi chuyền. Tiếp theo, nhón bàn chân lên, dồn lực vào các ngón chân và xoay tương tự với 8 lần mỗi hông Đặt tay lên hông, xoay 8 lần rồi đổi chiều ngược tập này tốn khoảng 5 phút và cần tập tối thiểu 3 lần mỗi ngày để có thể đạt được kết quả tốt nhất, III. Cần lưu ý gì cho người cao tuổi khi tập thể dục dưỡng sinh?Bài thể dục dưỡng dưỡng sinh mang đến nhiều lợi ích cho người tập luyện. Tuy nhiên, khi tập bạn cũng cần chú ý một số điều như sauBắt buộc phải khởi động kĩ lưỡng trước khi thực hiện các bài chọn trang phục tập luyện sao cho phù hợp với địa điểm tập, vóc dáng và điều kiện thời tiết. Tìm hiểu thông tin cẩn thận để chọn bài tập phù hợp với nhu cầu và thể trạng của bản từ những bài đơn giản nhất đến phức tạp sau. Tập luyện chậm rãi, chú ý kĩ các tư thế và các bước đúng kỹ thuật để tránh xảy ra các sự cố ngoài ý muốn. Trên đây là tổng hợp top 6 bài tập dưỡng sinh tốt nhất cho người cao tuổi. Hy vọng qua bài viết, mọi người sẽ có thêm những kiến thức hữu ích để rèn luyện sức khỏe, nâng cao thể chất và chống lại bệnh lý của tuổi già. Ngoài ra, bạn còn có thể liên hệ với hotline 0914 225 798 – 0934 966 860 hoặc website để được Nam Viet Sport giải đáp các thắc mắc và hỗ trợ nhanh chóng nhất. Đã có nhiều kinh nghiệm trong ngành PT. Chuyên hướng dẫn mọi người tập luyện, tư vấn chế độ dinh dưỡng để luôn có vóc dáng cân đối và săn chắc Xem thêm Top 10 các bài tập Yoga trước khi ngủ tốt cho sức khỏe nhất ! TOP 10 bài tập tay trước không cần tạ tại nhà [Hướng dẫn] Cách tập máy đạp xe hiệu quả khi luyện tập Hướng dẫn chơi bida cho người mới bắt đầu [MỚI 2022] Hướng dẫn cách làm vợt bóng bàn đơn giản ngay tại nhà Thái cực quyền là môn tập được chứng minh giảm té ngã ở người cao tuổi và được Trung Tâm Kiểm Soát và Phòng Ngừa Bệnh Tật CDC của Mỹ khuyến cáo trong cải thiện thăng bằng ở người cao tuổi, phòng ngừa té ngã. >>> Đọc thêm Té ngã ở người cao tuổi Nguyên nhân và cách phòng ngừa 2. Cải thiện chức năng các hệ cơ quan trong cơ thể Các bài tập thở và vận động trong thể dục dưỡng sinh có ảnh hưởng lên toàn bộ hệ cơ quan trong cơ thể. Hít thở sâu giúp duy trì sức thở, tăng dung tích phổi, tăng lượng oxy trong máu, giúp khí huyết lưu thông tốt hơn. Lượng oxy dồi dào nuôi dưỡng tế bào thần kinh khỏe mạnh, cải thiện hệ tiêu hóa, ổn định huyết áp, tăng mật độ xương, tăng sức đề kháng, phòng chống bệnh tật và lão hóa. 3. Thể dục dưỡng sinh giúp người cao tuổi ngủ ngon hơn Giấc ngủ chất lượng rất quan trọng đối với sức khỏe tổng thể của người cao tuổi. Hoạt động thường xuyên có thể giúp người già đi vào giấc ngủ nhanh hơn, ngủ sâu hơn, thức dậy tràn đầy năng lượng và sảng khoái. >>> Đọc thêm 8 bí quyết ngủ ngon cho người lớn tuổi cực kỳ hiệu quả 4. Cải thiện tâm trạng và tăng sự tự tin Giống như các loại hình luyện tập khác, thể dục dưỡng sinh người cao tuổi là một liều thuốc giảm căng thẳng rất tốt. Hormone endorphin được tiết ra trong quá trình vận động có thể giúp giảm cảm giác buồn bã, trầm cảm và lo lắng. 5. Điều chỉnh cân nặng hợp lý Càng lớn tuổi, quá trình trao đổi chất của cơ thể càng chậm lại. Điều này khiến người cao tuổi khó kiểm soát cân nặng của mình. Việc tập thể dục dưỡng sinh buổi sáng thường xuyên kết hợp một số bộ môn nhẹ nhàng như đi bộ, đạp xe giúp tăng cường trao đổi chất và xây dựng khối cơ, khiến cơ thể đốt cháy nhiều calo hơn. 6. Phòng ngừa và giảm triệu chứng bệnh mạn tính Thường xuyên tập luyện các bài tập đơn giản này còn có tác dụng phòng ngừa nguy cơ mắc bệnh tiểu đường, béo phì, bệnh tim mạch, loãng xương, thoái hóa khớp, đột quỵ và một số bệnh ung thư. Đồng thời, hoạt động tích cực cũng giúp ngăn ngừa mất trí nhớ, suy giảm nhận thức và sa sút trí tuệ, thậm chí có thể làm chậm sự tiến triển của các rối loạn não như bệnh Alzheimer. Lưu ý khi luyện tập thể dục dưỡng sinh người cao tuổi Để các bài thể dục dưỡng sinh phát huy công dụng hiệu quả, người cao tuổi khi luyện tập cần lưu ý các vấn đề sau Trước khi tập cần khởi động nhẹ nhàng, kỹ lưỡng để làm nóng cơ thể và tránh chấn thương Tập dưỡng sinh không yêu cầu dụng cụ, tuy nhiên cần lựa chọn trang phục, giày dép phù hợp với thời tiết, điều kiện luyện tập Nghiên cứu kỹ bài tập và thực hiện động tác theo đúng hướng dẫn. Tốt nhất người cao tuổi khi tập nên có sự hướng dẫn và theo dõi của bác sĩ chuyên môn để tránh tập sai hoặc quá sức. Ví dụ người thoái hóa khớp gối hạn chế các động tác gập gối hoặc chịu lực lên khớp gối. Đối với bài tập thở cần thở nhẹ nhàng, chậm rãi, không phì phào, không nhúc nhích hai vai. Nên luyện thở ở các tư thế đứng, ngồi, nằm ngửa, nằm sấp, nằm nghiêng. Ngưng tập và gọi ngay cho bác sĩ nếu có các biểu hiện bất thường như toát mồ hôi lạnh, đau, tim đập nhanh, khó thở, chóng mặt… Kết hợp luyện tập với chế độ ăn uống đủ chất, khoa học. Tập sống lành mạnh, nghỉ ngơi hợp lý. Tránh xa các chất kích thích có hại cho cơ thể. >>> Đọc thêm 8 bí quyết chăm sóc người cao tuổi ngay cả khi bạn bận rộn Quá trình tập luyện thể dục dưỡng sinh cần quan tâm đến cả 3 mặt luyện ý tập trung ý chí vào việc tập, tâm tư không xáo động, luyện khí điều hòa hơi thở và luyện lực làm chủ cơ bắp trong lúc vận động và nghỉ. Luyện tập kiên trì và điều độ chắc chắn sẽ đem lại hiệu quả bất ngờ cho người cao tuổi, giúp họ luôn khỏe mạnh và yêu đời.

bài tập thể dục dưỡng sinh cho người cao tuổi